1、培养一个好屁股是很多人的理想。为了在心里训练出一个好屁股，很多人开始练胯桥。其中，单腿胯桥受到了很多人的喜爱。不过，胯桥的动作看似很简单，但要做到动作得当却不是那么容易。那么单腿打胯桥的正确动作有哪些呢？我们去看看吧！

2、技术开始位置

3、开始坐在地上，上背部放在一个软垫长凳上，支撑在肩胛骨正下方。接触点在整个运动过程中不应改变。根据个人喜好，手臂可以横跨长凳的宽度以增加稳定性，也可以折叠在胸部。

(资料图)

4、接下来，把你的脚转向臀肌，把你的脚跟压入地面。用脚后跟推的时候，拉伸臀部，让躯干和大腿从肩膀到膝盖形成一条直线，与地面平行。膝盖应该弯曲，使胫骨垂直于地面，胫骨和大腿在膝盖处形成90度角。根据需要调整脚以达到这个位置。

5、在单腿髋桥的初始位置，脊柱和臀部应保持相对中立。

6、一旦达到稳定的姿势，轻轻将重心转移到右脚跟，而不是右腿内收。保持你的臀部完全伸展，通过弯曲你的左大腿慢慢抬起你的左脚跟离开地面。在整个运动过程中，左臀部应该保持弯曲，就像把膝盖拉向胸部一样。

7、下降阶段

8、保持脊柱中立的同时，弯曲右大腿，让臀部直接沉入地面。屈髋角度应略大于90度，臀部应保持离地。需要注意的是，这种运动起源于臀部，而不是腰椎。轻微的腰椎前凸是正常的，但髋关节屈曲不应起源于腰椎的支配(大于约30度)。肩部将保持与长凳的原始位置接触，不会过度移动或滑动。

9、为了避免右膝过度外翻，重心应转移到整个右脚，稍微强调脚跟。脚可以直接指向前方或稍微向外旋转。在肌肉偏心收缩阶段，应强调右髋外展肌与右臀肌的配合，避免右髋过度内收(大腿向中线移动)。

10、上升阶段

11、一旦右髋关节达到所需的髋关节屈曲，通过右脚后跟推动重量，并与髋关节伸肌接合。右脚跟应该向下推，远离臀部。同时，右臀大肌收缩，臀部会呈曲线向上向头部移动。

12、将你的臀部伸展到完全锁定的位置，最大化你的臀部。目标是在很少或没有腰椎受累的情况下实现全髋关节伸展。

13、一旦这个阶段完成，臀部慢慢返回到加载阶段(即起始位置)。要完成一组，重复另一条腿上的练习。

14、编辑推荐

15、单腿髋桥和单腿桥动作的图解教程。

16、打造结实的臀部：单腿胯桥动画教学。

17、髋关节要求：4个髋关节桥变体。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。